allenamento n°8....il ritorno

Rieccomi!

Finalmente dopo una settimana di stop per esami e una di stop per malattia sono riuscito a tornare ad allenarmi.

La scheda che inizia con questo allenamento è la prima a comprendere degli esercizi al PG ( pan gullich ).
Ovviamente essendo i primi, ed essendo il PG un attrezzo un po' esigente, tutti gli esercizi con questo strano pannello saranno molto facili rispetto a quelli abitualmente eseguiti da chi è più allenato ed in alcuni casi saranno resi ancora più leggeri scaricando qualche chiletto ;)

In questa scheda però non ci saranno solo esercizi al PG ma resteranno sempre presenti anche gli esercizi più classici cioè sospensioni e trazioni.

Gli esercizi sono i seguenti:

- pan gullich facile: da una tacca tenuta con due mani si sale con la mano destra alla tacca successiva e poi con la sinistra si raggiunge l'altra mano. Si ripete salendo 4 o 5 tacche e poi si riscende facendo gli stessi movimenti ma al contrario.
Il tutto per 4 volte con circa 3 minuti di riposo.

-sospensioni massimali: esercizio sempre presente fin'adesso. Ci si sospende per un tempo che va da 4 a 8 secondi massimo su una tacca di dimensioni tali da restare ad ogni ripetizione nel suddetto intervallo di tempo.

-pan gullich: tenendosi con tutt'e due le mani ad una tacca superiore alla prima si lancia una mano per volta a toccare la prima tacca del PG. Il tutto velocemente, senza fermarsi, scendere o tenersi alla prima tacca.

-massimo numero di trazioni su una tacca da 3 cm.

Tutti gli esercizi sono andati molto bene, quelli al PG sono senza dubbio molto duri anche "puntando un piede" sul muro per scaricare un po' di peso. Comunque riesco ad eseguire tutti i movimenti degli esercizi, cosa che fino ad un mesetto fa mi era impossibile :)

Sabato siamo usciti ad arrampicare in falesia e con una certa sorpresa sono riuscito a salire un 6b al primo tentativo. Questo evento, che per chi vuole fare un 8a non dovrebbe avere alcun peso, mi fa capire che l'allenamento sta portando buoni frutti, la forza nelle mie dita sta migliorando e sento dei miglioramenti anche nella continuità. Spero che i miglioramenti continuino ad essere sempre più tangibili e proprio in quest'ottica la prossima uscita in falesia dovrebbe essere dedicata a lavorare i movimenti difficili di qualche 6c.

Piccolo vademecum delle sospensioni.

sospensioni al trave

Insieme alle trazioni la sospensione è forse uno degli esercizi più semplici ma anche più classici dell'arrampicata.

Semplici perché: l'attrezzatura necessaria è solo uno spigolo arrotondato al quale appendersi con le mani, la tecnica di esecuzione è comprensibile anche da un bambino 

ed infine perché essendo un esercizio sostanzialmente statico gli accorgimenti per trarne i maggiori benefici senza farsi male sono pochi.

Come già detto non avete bisogno di nient'altro che di un appiglio al quale appendervi: stipiti di porte ( il mio primo mezzo d'allenamento ), le fessure tra i mattoni del balcone,

un davanzale di una finestra al piano terra in giardino etc. etc......una volta mi sono ridotto anche ad usare un tavolo -_-

Importanti per la scelta dell'appiglio sul quale tenersi però sono due fattori. Il primo è che il bordo non deve assolutamente essere troppo netto o tagliente,

altrimenti è estremamente facile farsi dei tagli o spellarsi le dita, quindi scegliete appigli almeno leggermente arrotondati; il secondo parametro di scelta è la solidità

dell'appiglio....non sottovalutate quest'aspetto! Rischiate di scassare qualcosa e di farvi male ( chissà perché lo so .... )

Definita l'attrezzatura bisogna parlare dell'esecuzione dell'esercizio. Niente di più facile, ci si appende con le mani e si resta per un determinato tempo in una posizione che fa assomigliare a dei salumi in un essiccatoio.

Ciò che veramente spesso molti dimenticano sono poche regolette che permettono di "sospendersi" avendo il massimo beneficio con la minor possibilità di farsi male.

Tre sono i punti da non dimentircare mai per non rischiare di incorrere in infiammazioni: primo e forse più importante è il riscaldamento, come tutti gli esercizi d'allenamento, anche per le sospensioni si deve arrivare gradualmente ad attivare i muscoli e le articolazioni interessate, quindi prima di cominciare la vostra sessione di esercizi fate almenoqualche serie di sospensioni mooolto facilitate e in seguito aumentate piano piano la difficoltà. 

Il secondo aspetto molto importante per evitare infortuni proprio alle dita, che nelle sospensioni sono la parte più sollecitata, è la posizione delle dita sull'appiglio.

La posizione meno traumatica è quella cosidetta semiarcuata senza pollice. ( sotto trovate delle foto esplicative ) In tutte le altre il rapporto tra benefici possibili e rischio di infortuni più o meno gravi è troppo sfavorevole per essere prese in considerazione per allenamenti continuativi.

(A)arcuate, (B)arcuate senza pollice,(C)semiarcuate senza pollice,(D)distese

Terzo aspetto, la posizione delle braccia e delle spalle, cercare sempre di piegare un pochino le braccia in modo da alleggerire l'articolazione del gomito e di non "affossare la testa" rilassando completamente le spalle ma tenerle sempre un po' in tensione per evitare di sovraccaricare l'articolazione.

Detto questo metto qui qualcuno degli esercizi che io eseguo abitualmente, comunque, tenendo presente i punti suddetti le varianti di questo esercizio sono moltissime e con qualche ricerca su internet o con l'acquisto di qualche libro specifico sull'arrampicata, potrete trovare moltissimi spunti per allenarvi sempre nel migliore dei modi.

-Sospensioni massimali: bisogna fare circa 8 ripetizioni di una sola sospensione massimale.
Massimale vuol dire che devo scegliere una tacca di una grandezza tale da riuscire a stare appeso un numero di secondi che va da 4 a 8. Se non arrivo a 4 devo scegliere una tacca più grande oppure chiedere a qualcuno di scaricarmi un po' di peso tenendomi per i fianchi. Se supero tranquillamente 8 secondi devo scegliere una tacca più piccola oppure chiedere a qualcuno di aggiungermi un po' di peso premendo piano sulle spalle o sui fianchi. Tra una ripetizione e l'altra lasciare circa 3 minuti.

-Sospensioni 15 secondi: fare circa 6 ripetizioni di una sola sospensione da 15 secondi.
Scegliere una tacca abbastanza grande da poter rimanere 15 secondi almeno attaccati senza dover scendere.
Se non trovate una tacca sulla quale riuscite a rimanere per questo tempo fatevi scaricare da un amico.
Riposate almeno 4 minuti tra le ripetizioni. Quest' esercizio è buono per chi comincia visto che di solito si riesce a scendere nel giro di qualche seduta con la dimensione della presa.

-Sospensioni ripetute: fare almeno 5 sospensioni massimali di seguito con soli 20 secondi tra una sospensione e l'altra cambiando però tacca scegliendone di dimensione via via crescente. Il tutto per 6 o 8 serie.
Riposare bene tra una serie e l'altra, cioè da 4 fino anche a 10 minuti e mettere tra una seduta e l'altra abbastanza giorni per recuperare.

Trovate moltissimi altri esercizi simili su internet e via via che il blog va avanti io ne aggiungerò dicendovi con quali mi sono trovato meglio.
I tre che ho postato qui sopra sono solo una goccia nell'oceano di un esercizio che tutti gli arrampicatori del modo avranno sicuramente provato almeno una volta.

Buon allenamento :)

allenamento n°7 e scheda allenamento aerobico.

In questo post potete trovare il resoconto dell'ultimo allenamento del primo microciclo e la tabella sulla quale trovare tutte le sessioni di allenamento aerobico in successione.

link tabella completa

L'ultimo allenamento del primo programma dita è strutturato in modo da essere uguale al secondo allenamento, in questo modo lo si può usare anche come test per "toccare con mano" eventuali miglioramenti.

Nel mio caso i miglioramenti sono stati piccoli ma tangibili, sono riuscito a fare più trazioni e a completare esercizi che all'inizio del programma a malapena riuscivo ad iniziare.

Dopo il primo ciclo ci saranno tre giorni di riposo quasi completo, con solo un allenamento aerobico, ed in seguito comincerà un allenamento poco più intenso del primo, incentrato non solo sulla forza delle dita ma anche su quella delle braccia.

Mi ripropongo di pubblicare presto uno schema, una tabella o un calendario nel quale si possa avere una visione d'insieme dei vari cicli d'allenamento, in modo che il mio percorso possa essere capito meglio da chi può darmi consigli e da chi magari vorrebbe eseguire dei lavori simili.

ciao ciao

Storia di un piccolo grande sportivo

Wonderwall from Andrea Tosi on Vimeo.

Spettacolare ragazzino di 8 anni che ripete una via di 8a.

Mentre scrivo questo post, dedicato ad una ripetizione di un'8a, sono venuto a sapere che Tito ( questo il nome del bambino ) ha anche liberato un 8b.

Eventi del genere fanno sperare sempre di più che l'Italia dello sport non finisca per essere composta solo da un branco di calcio-dipendenti che nei bar scolano birre, guardando, con il culo ben incollato ad una sedia, l'ennesima partita corrotta, di squadre corrotte e di giocatori drogati e superpagati.

Il tutto ovviamente autodefinendosi degli sportivi, solo perché, hanno per idolo l'ennesimo ventenne beota mago coi piedi ma incapace in qualsiasi altra cosa.

Spero sempre di più che gli sport più amati diventino quelli più sani, più fatti di passione piuttosto che di soldi e apparenza.

In questo delle immagini come quella di Tito Traversa non possono che dare speranza e fiducia nel futuro dello sport.

Allenamento aerobico n° 3( 06/02/2011 )

Ciao a tutti, ieri io e Alessandro abbiamo fatto un'altra mezz'ora di corsa seguendo bene o male un programma che io ho seguito già più volte con buoni risultati.

L'organizzazione dell'allenamento serve ad arrivare, con tranquillità e dopo 6 settimane a percorrere 10 km senza smettere di correre. Ogni giorno di allenamento il programma prevede dei tratti di corsa alternati a tratti di camminata, il tutto variando ad ogni sessione i tempi di camminata e corsa.

Il programma è disponibile su internet e per quanto mi riguarda è ben strutturato permettendo di non avere mai dei carichi di lavoro insostenibili fisicamente ma solo il bisogno di un impegno mentale via via crescente.

Proprio ieri sia io che Alex abbiamo cominciato a sentire il problema maggiore di tutti i praticanti di sport di resistenza, il cervello cioè si mette a lottare contro di te, dicendoti in continuazione fermati fermati fermati fermati, facendoti concentrare sui dolori alle gambe, ai piedi, ai polpacci facendoti pensare sempre di più che ormai è troppo, che DEVI FERMARTI!!!!!
In realtà quello è solo un adattamento mentale in corso, una sorta di momento in cui ciò che stai allenando di più è proprio il cervello, il muscolo che stai strizzando insomma è quello nella scatola cranica, il momento forse più importante di tutti, quello in cui costruisci la personalità da sportivo, la voglia di stringere i denti e continuare, anche se è solo un allenamento, anche se sei stanco.

allenamento n°7 in falesia ( 05/02/2011 )

Caprile (06/02/2011)

Grande giornata di arrampicata ieri in falesia a Caprile ( Roccasecca ) l'italico sole ci ha scaldato il cuore e le dita :D

Ieri sono state anche fatte le prime vere prove tecniche di reportage fotografico in falesia grazie a qualche fettuccia, una bella macchina fotografica e la passione di un amico, il quale è dovuto rimanere a covare nel suo nido di roccia per un bel po' mentre cercava di fare qualche bella foto.

Le vie che abbiamo salito sono state tutte scelte tra quelle facili, comunque di grado inferiore al 6a.

Le mie sensazioni di scalata sono state buone e segno di una piccola ripresa delle vecchie capacità. Per me la differenza si è sentita soprattutto su una placca con appigli piccoli, sulla quale penso che fino a poco tempo fa avrei dovuto fare sicuramente resting su un passaggio con appigli cosi piccoli, niente di troppo difficile ma dopo un annetto di stop le goccette di Caprile non ti permettono di essere troppo impreparato ;)

La vera soddisfazione è stata non sentirmi distrutto dopo poche vie e il ricominciare a "sentire" il mio corpo in parete, sono riuscito a concentrarmi su alcuni errori tecnici che stavo facendo e sul come si affaticavano le diverse parti del mio corpo, tutte con velocità differenti, segno, più che di una differenza nel grado di allenamento, di incapacità di "arrampicare con il minimo sforzo". Quella capacità cioè di dosare sempre nel modo migliore le forze e di capire quando è il caso di forzare di più e quando invece è il caso di sfruttare una posizione favorevole per rallentare il ritmo.

I problemi che quindi la giornata in falesia mi ha permesso di percepire sono quindi: ovviamente la lontananza dallo stato di forma,il feeling con la roccia e il ritmo di scalata.

Per ognuno dei problemi che ho osservato esiste una soluzione: per le mancanze del fisico andrò avanti con i programmi di allenamento, per il feeling e il ritmo di scalata la soluzione migliore ( se non unica ) è l'arrampicata stessa.

Quindi ancora trazioni, sospensioni, corsa e tanta tanta tanta arrampicata.

allenamento n°6 ( 04/02/2011 )

Arrampicata all'approdo dei proci ( Gaeta )

L'allenamento numero 6 riprende completamente il numero 1.

Ho quindi avuto la possibilità di valutare ( anche se per questo è presto ) le differenze nelle mie capacità visto che gli esercizi sono proprio gli stessi di circa 2 settimane fa.

Il risultato è che su tutti gli esercizi con sospensioni ho visto un aumento di qualche secondo di durata prima di perdere la presa e sull'esercizio con le trazioni sono riuscito a fare in media almeno 2 trazioni in più.

Il miglioramento non penso sia dovuto già ad adattamenti muscolari, i quali di solito necessitano di più lunghi allenamenti , ma ad adattamenti del sistema nervoso. In pratica il mio sistema nervoso riconoscendo l'esercizio che stavo effettuando riusciva a stimolare i miei muscoli in maniera più "organizzata" migliorandone l'efficienza.

Questi risultati ancora "parziali" mi fanno ben pensare e mi spingono a credere che l'allenamento che stiamo seguendo sia adatto alle esigenze che abbiamo adesso, quelle cioè di rimettere in moto e ripreparare tutti quei distretti muscolari specifici dell'arrampicata.

Tra qualche post cercherò di pubblicare uno schema riassuntivo dell'allenamento che abbiamo seguito sperando che cosi come si sta dimostrando per noi si dimostri utile e produttivo per altri appassionati.

Ps. la foto è sempre di qualche annetto fa, la via è un 6c.

Com'è fatta una via difficile?

Ecco un video che può servire d'ispirazione se non si ha abbastanza voglia per allenarsi ;)

Nel video vediamo Iker Pou, un arrampicatore fortissimo, effettuare la terza salita in 9 anni di Action Directe, la prima via al mondo di difficoltà 9a. Molto probabilmente è stata anche la via più difficile del mondo per circa 10 anni e comunque ad oggi conta solo 14 salite.

Il primo a salirla è stato Wolfgang Gullich, da molti riconosciuto come "l'inventore" dell'arrampicata sportiva.
La via conta meno di 15 movimenti e i ripetitori che sono riusciti a salirla hanno impiegato tutti meno di 150 secondi!!! La maggior parte di loro meno di 100!!
Come si può ben capire Action Directe è una via un po' ..... intensa ;) meno di 15 metri, strapiombanti a 45° con solo buchetti per uno o al massimo due dita e tacchette piccole.
Pensate che Gullich dovette inventarsi anche un attrezzo ad hoc per allenarsi ( attrezzo che adesso si chiama appunto pan gullich ) e dovette allenarsi e seguire diete per anni.

Dopo molti anni, durante i quali sono state aperte tante altre vie, anche più difficili, Action Directe continua a restare una via sognata da molti arrampicatori.
Visto che il sottoscritto pratica questo affascinante sport mosso proprio dalla possibilità di accarezzare dei "sogni di roccia" spero proprio che postare questo video per primo e ricordare Wolfgang Gullich su questo blog possa rivelarsi benaugurante :)

Falesia "Regalo di natale"

Ecco un regalo per tutti.

La falesia è situata a Roccasecca (FR), ha per la maggior parte vie impegnative, un solo 5c come via più facile e per il resto tanti 6 tanti 7 e un 8a+.
Lo stile di arrampicata è vario, si va dallo strapiombo alla placca a tacche, comunque tutte le vie sono molto tecniche e di resistenza.

Per arrivarci bisogna raggiungere Roccasecca: dall'autostrada A1 uscire a Castrocielo, proseguire su un lungo rettilineo in salita fino al centro del paesino. Arrivati nel centro di Castrocielo girare a sinistra in direzione Roccasecca, proseguire dritti per circa 3,5 km. Se tutto è andato bene siete arrivati nella piazza centrale di Roccasecca, continuate sempre nella stessa direzione, dopo meno di un km dovreste trovarvi difronte al cimitero del paese. Alla destra del cimitero parte una strada ( chiamata tracciolino dai locali ) che si insinua nelle meravigliose gole del Melfa. Dal cimitero dopo 2,5 km circa in alto a destra potrete vedere la falesia.

Il sentiero attacca in corrispondenza di un piccolo canale e di un saltino di roccia. Superato il salto di roccia,  sul quale dovrebbero esserci dei segni, continuate sul sentiero traversando sempre verso sinistra, dovreste sbucare difronte alle vie centrali della parete.

Desolation row 6a+
Il mio canto libero 6a+
Il fiume va 6c
Capitani coraggiosi 7a
Greed (rapacità) 7b
Chiplisound 6c
Fiori d'acciaio 7a
Ho ballato di tutto 6b
Il volo della cicogna 6a
The bobbos 6b
Zero riporta zero 6b
Personcine a modo 6b
Pullower fantasia 6a
L.040 6a+
That's all 5c
Intratteniamoci 6b+
Apprendista stregone 6c
Rotte parallele 7a
225 terza fermata 7a+
Fuoco di ghiaccio 7c
Herman il terribile 8a+
Ak47 (silvia baraldini) 7b/c
Can' a diun 7b+

PS. qualcuno saprebbe consigliarmi come aggiungere un link per scaricare un formato stampabile pratico tipo word? Tipo un sito dove caricare il file e poi su questo post aggiungere il link. Grazie :)

allenamento n°5 ( 02/02/2011 )

Chi indovina il luogo della foto?

Quinto allenamento dall'inizio del programma! Dopo il settimo avrò finito il primo microciclo e potrò cominciare a vedere sicuramente dei piccoli risultati :)

Oggi l'allenamento era composto da 4 serie di trave tours facili, 6 serie di sospensioni su prese svase e 4 serie di trave tours un po' più difficili.

l'allenamento è andato benino...nel senso che gli esercizi sono riuscito a farli quasi tutti e non ho avuto bisogno di cambiare niente. Nell'ultimo esercizio ho dovuto imbrogliare un po' spezzando le serie mettendo dei riposi brevissimi tra le ripetizioni.

Come detto sopra, questo fine settimana, con un uscita in falesia di allenamento, sabato finirò il primo ciclo di lavoro e nella settimana che segue, tempo permettendo, cercherò di fare qualche giro su una via di una difficoltà abbastanza "dignitosa"....non so ancora il grado e la via ma l'uscita sarà un vero e proprio test per saggiare la bontà del lavoro eseguito finora e definire la direzione da seguire nei prossimi allenamenti.

ciao a tutti! A domani con il resoconto della corsa ;)

ps. la foto è di qualche anno fa .... e di qualche chilo fa :D

E se cadi mentre ti danno corda?

Gri gri from king rock wild climb on Vimeo.

Ecco una dimostrazione di come bisognerebbe usare DAVVERO il famigerato gri gri.
metto questo video perché fin'ora in diversi anni di arrampicata in falesia non ho mai visto nessuno usarlo come si deve....me stesso incluso.
Guardate bene come bisogna dare corda! Soprattutto: pensate ad una possibile caduta del primo di cordata nel momento in cui date corda, guardate come bisogna fare per non lasciare mai la corda dal lato in cui entra nel dispositivo. Il metodo sopra esposto permette di non lasciare MAI MAI MAI la corda in entrata. principio che permette di tenere tranquilla mente senza problemi una caduta in qualsiasi fase dell'assicurazione.

Guardate bene il video! A seguire posterò video per tutti gli altri dispositivi di assicurazione più usati.
Per chi avesse dubbi sull'affidabilità delle istruzioni ecco l'elenco degli enti che le consigliano.

Il Centro studi materiali e tecniche del CAI
Il Collegio Nazionale delle Guide Alpine
La Commissione Nazionale Scuole di alpinismo, scialpinismo e arrampicata libera del CAI
La Federazione Arrampicata Sportiva Italiana (FASI)
L'Alpenverein Sudtirol
Il Soccorso Alpino Italiano

Allenamento aerobico n° 2( 01/02/2011 )

La corsetta di oggi è andata benissimo anche se all'inizio abbiamo patito un po' il freddo e il vento.
Stessa tabella dell'altro giorno 5 minuti di corsa e 1 minuto e mezzo di camminata il tutto per 4 volte.
Le sensazioni erano molto buone anche perché abbiamo cambiato percorso cercando ne uno quasi esclusivamente in pianura, il che aiuta.... non poco!
Per tutti quelli che stanno pensando o che hanno pensato alla corsa come sport per: il benessere, il peso, la salute etc etc ANDATE!!!Non aspettate oltre! La corsa è uno sport facilissimo che fa bene bene bene!
Non si ha nemmeno la scusa del tempo che manca sempre, con il programma di oggi siamo usciti alle 16:00 e siamo rientrati alle 16:45!Un'ora ne vale sicuramente la pena.
Per tutti gli interessati ho aggiunto un link nella colonna di destra del blog, vi dirige ad un sito pieno di info sulla corsa che mi sembra molto valido.
Quindi: prendete le scarpe, una tuta e un amico e alzatevi da quel cacchio di divano!
PS. la foto è dell'altro fotografo del blog, Tommaso.

allenamento n°4 ( 31/01/2011 )

L'allenamento sarebbe stato composto da:

-16 serie di sospensioni su delle prese tali da poter restare appesi tra un minimo di 4 e un massimo di 8 secondi.
I riposi tra le serie sono stati di circa 2 minuti.

-Salite e discese facili sul pan gullich per un totale di 8 serie.

Sarebbe stato composto da questi esercizi, perché il secondo io non sono riuscito a farlo visto lo stato ameboso nel quale versano le mie braccia -_- quindi ho dovuto ripiegare dopo sole due serie su 6 serie da 6 trazioni.

PS.Fabrizio ce l'ha fatta a fare il secondo esercizio ma cmq entrambi siamo lontani dal padroneggiarlo.