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| sospensioni al trave |
Insieme alle trazioni la sospensione è forse uno degli esercizi più semplici ma anche più classici dell'arrampicata.
Semplici perché: l'attrezzatura necessaria è solo uno spigolo arrotondato al quale appendersi con le mani, la tecnica di esecuzione è comprensibile anche da un bambino
ed infine perché essendo un esercizio sostanzialmente statico gli accorgimenti per trarne i maggiori benefici senza farsi male sono pochi.
Come già detto non avete bisogno di nient'altro che di un appiglio al quale appendervi: stipiti di porte ( il mio primo mezzo d'allenamento ), le fessure tra i mattoni del balcone,
un davanzale di una finestra al piano terra in giardino etc. etc......una volta mi sono ridotto anche ad usare un tavolo -_-
Importanti per la scelta dell'appiglio sul quale tenersi però sono due fattori. Il primo è che il bordo non deve assolutamente essere troppo netto o tagliente,
altrimenti è estremamente facile farsi dei tagli o spellarsi le dita, quindi scegliete appigli almeno leggermente arrotondati; il secondo parametro di scelta è la solidità
dell'appiglio....non sottovalutate quest'aspetto! Rischiate di scassare qualcosa e di farvi male ( chissà perché lo so .... )
Definita l'attrezzatura bisogna parlare dell'esecuzione dell'esercizio. Niente di più facile, ci si appende con le mani e si resta per un determinato tempo in una posizione che fa assomigliare a dei salumi in un essiccatoio.
Ciò che veramente spesso molti dimenticano sono poche regolette che permettono di "sospendersi" avendo il massimo beneficio con la minor possibilità di farsi male.
Tre sono i punti da non dimentircare mai per non rischiare di incorrere in infiammazioni: primo e forse più importante è il riscaldamento, come tutti gli esercizi d'allenamento, anche per le sospensioni si deve arrivare gradualmente ad attivare i muscoli e le articolazioni interessate, quindi prima di cominciare la vostra sessione di esercizi fate almenoqualche serie di sospensioni mooolto facilitate e in seguito aumentate piano piano la difficoltà.
Il secondo aspetto molto importante per evitare infortuni proprio alle dita, che nelle sospensioni sono la parte più sollecitata, è la posizione delle dita sull'appiglio.
La posizione meno traumatica è quella cosidetta semiarcuata senza pollice. ( sotto trovate delle foto esplicative ) In tutte le altre il rapporto tra benefici possibili e rischio di infortuni più o meno gravi è troppo sfavorevole per essere prese in considerazione per allenamenti continuativi.
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| (A)arcuate, (B)arcuate senza pollice,(C)semiarcuate senza pollice,(D)distese |
Terzo aspetto, la posizione delle braccia e delle spalle, cercare sempre di piegare un pochino le braccia in modo da alleggerire l'articolazione del gomito e di non "affossare la testa" rilassando completamente le spalle ma tenerle sempre un po' in tensione per evitare di sovraccaricare l'articolazione.
Detto questo metto qui qualcuno degli esercizi che io eseguo abitualmente, comunque, tenendo presente i punti suddetti le varianti di questo esercizio sono moltissime e con qualche ricerca su internet o con l'acquisto di qualche libro specifico sull'arrampicata, potrete trovare moltissimi spunti per allenarvi sempre nel migliore dei modi.
-Sospensioni massimali: bisogna fare circa 8 ripetizioni di una sola sospensione massimale.
Massimale vuol dire che devo scegliere una tacca di una grandezza tale da riuscire a stare appeso un numero di secondi che va da 4 a 8. Se non arrivo a 4 devo scegliere una tacca più grande oppure chiedere a qualcuno di scaricarmi un po' di peso tenendomi per i fianchi. Se supero tranquillamente 8 secondi devo scegliere una tacca più piccola oppure chiedere a qualcuno di aggiungermi un po' di peso premendo piano sulle spalle o sui fianchi. Tra una ripetizione e l'altra lasciare circa 3 minuti.
-Sospensioni 15 secondi: fare circa 6 ripetizioni di una sola sospensione da 15 secondi.
Scegliere una tacca abbastanza grande da poter rimanere 15 secondi almeno attaccati senza dover scendere.
Se non trovate una tacca sulla quale riuscite a rimanere per questo tempo fatevi scaricare da un amico.
Riposate almeno 4 minuti tra le ripetizioni. Quest' esercizio è buono per chi comincia visto che di solito si riesce a scendere nel giro di qualche seduta con la dimensione della presa.
-Sospensioni ripetute: fare almeno 5 sospensioni massimali di seguito con soli 20 secondi tra una sospensione e l'altra cambiando però tacca scegliendone di dimensione via via crescente. Il tutto per 6 o 8 serie.
Riposare bene tra una serie e l'altra, cioè da 4 fino anche a 10 minuti e mettere tra una seduta e l'altra abbastanza giorni per recuperare.
Trovate moltissimi altri esercizi simili su internet e via via che il blog va avanti io ne aggiungerò dicendovi con quali mi sono trovato meglio.
I tre che ho postato qui sopra sono solo una goccia nell'oceano di un esercizio che tutti gli arrampicatori del modo avranno sicuramente provato almeno una volta.
Buon allenamento :)
