Allenamento aerobico n° 3( 06/02/2011 )

Ciao a tutti, ieri io e Alessandro abbiamo fatto un'altra mezz'ora di corsa seguendo bene o male un programma che io ho seguito già più volte con buoni risultati.

L'organizzazione dell'allenamento serve ad arrivare, con tranquillità e dopo 6 settimane a percorrere 10 km senza smettere di correre. Ogni giorno di allenamento il programma prevede dei tratti di corsa alternati a tratti di camminata, il tutto variando ad ogni sessione i tempi di camminata e corsa.

Il programma è disponibile su internet e per quanto mi riguarda è ben strutturato permettendo di non avere mai dei carichi di lavoro insostenibili fisicamente ma solo il bisogno di un impegno mentale via via crescente.

Proprio ieri sia io che Alex abbiamo cominciato a sentire il problema maggiore di tutti i praticanti di sport di resistenza, il cervello cioè si mette a lottare contro di te, dicendoti in continuazione fermati fermati fermati fermati, facendoti concentrare sui dolori alle gambe, ai piedi, ai polpacci facendoti pensare sempre di più che ormai è troppo, che DEVI FERMARTI!!!!!
In realtà quello è solo un adattamento mentale in corso, una sorta di momento in cui ciò che stai allenando di più è proprio il cervello, il muscolo che stai strizzando insomma è quello nella scatola cranica, il momento forse più importante di tutti, quello in cui costruisci la personalità da sportivo, la voglia di stringere i denti e continuare, anche se è solo un allenamento, anche se sei stanco.

allenamento n°7 in falesia ( 05/02/2011 )

Caprile (06/02/2011)

Grande giornata di arrampicata ieri in falesia a Caprile ( Roccasecca ) l'italico sole ci ha scaldato il cuore e le dita :D

Ieri sono state anche fatte le prime vere prove tecniche di reportage fotografico in falesia grazie a qualche fettuccia, una bella macchina fotografica e la passione di un amico, il quale è dovuto rimanere a covare nel suo nido di roccia per un bel po' mentre cercava di fare qualche bella foto.

Le vie che abbiamo salito sono state tutte scelte tra quelle facili, comunque di grado inferiore al 6a.

Le mie sensazioni di scalata sono state buone e segno di una piccola ripresa delle vecchie capacità. Per me la differenza si è sentita soprattutto su una placca con appigli piccoli, sulla quale penso che fino a poco tempo fa avrei dovuto fare sicuramente resting su un passaggio con appigli cosi piccoli, niente di troppo difficile ma dopo un annetto di stop le goccette di Caprile non ti permettono di essere troppo impreparato ;)

La vera soddisfazione è stata non sentirmi distrutto dopo poche vie e il ricominciare a "sentire" il mio corpo in parete, sono riuscito a concentrarmi su alcuni errori tecnici che stavo facendo e sul come si affaticavano le diverse parti del mio corpo, tutte con velocità differenti, segno, più che di una differenza nel grado di allenamento, di incapacità di "arrampicare con il minimo sforzo". Quella capacità cioè di dosare sempre nel modo migliore le forze e di capire quando è il caso di forzare di più e quando invece è il caso di sfruttare una posizione favorevole per rallentare il ritmo.

I problemi che quindi la giornata in falesia mi ha permesso di percepire sono quindi: ovviamente la lontananza dallo stato di forma,il feeling con la roccia e il ritmo di scalata.

Per ognuno dei problemi che ho osservato esiste una soluzione: per le mancanze del fisico andrò avanti con i programmi di allenamento, per il feeling e il ritmo di scalata la soluzione migliore ( se non unica ) è l'arrampicata stessa.

Quindi ancora trazioni, sospensioni, corsa e tanta tanta tanta arrampicata.

allenamento n°6 ( 04/02/2011 )

Arrampicata all'approdo dei proci ( Gaeta )

L'allenamento numero 6 riprende completamente il numero 1.

Ho quindi avuto la possibilità di valutare ( anche se per questo è presto ) le differenze nelle mie capacità visto che gli esercizi sono proprio gli stessi di circa 2 settimane fa.

Il risultato è che su tutti gli esercizi con sospensioni ho visto un aumento di qualche secondo di durata prima di perdere la presa e sull'esercizio con le trazioni sono riuscito a fare in media almeno 2 trazioni in più.

Il miglioramento non penso sia dovuto già ad adattamenti muscolari, i quali di solito necessitano di più lunghi allenamenti , ma ad adattamenti del sistema nervoso. In pratica il mio sistema nervoso riconoscendo l'esercizio che stavo effettuando riusciva a stimolare i miei muscoli in maniera più "organizzata" migliorandone l'efficienza.

Questi risultati ancora "parziali" mi fanno ben pensare e mi spingono a credere che l'allenamento che stiamo seguendo sia adatto alle esigenze che abbiamo adesso, quelle cioè di rimettere in moto e ripreparare tutti quei distretti muscolari specifici dell'arrampicata.

Tra qualche post cercherò di pubblicare uno schema riassuntivo dell'allenamento che abbiamo seguito sperando che cosi come si sta dimostrando per noi si dimostri utile e produttivo per altri appassionati.

Ps. la foto è sempre di qualche annetto fa, la via è un 6c.

Com'è fatta una via difficile?

Ecco un video che può servire d'ispirazione se non si ha abbastanza voglia per allenarsi ;)

Nel video vediamo Iker Pou, un arrampicatore fortissimo, effettuare la terza salita in 9 anni di Action Directe, la prima via al mondo di difficoltà 9a. Molto probabilmente è stata anche la via più difficile del mondo per circa 10 anni e comunque ad oggi conta solo 14 salite.

Il primo a salirla è stato Wolfgang Gullich, da molti riconosciuto come "l'inventore" dell'arrampicata sportiva.
La via conta meno di 15 movimenti e i ripetitori che sono riusciti a salirla hanno impiegato tutti meno di 150 secondi!!! La maggior parte di loro meno di 100!!
Come si può ben capire Action Directe è una via un po' ..... intensa ;) meno di 15 metri, strapiombanti a 45° con solo buchetti per uno o al massimo due dita e tacchette piccole.
Pensate che Gullich dovette inventarsi anche un attrezzo ad hoc per allenarsi ( attrezzo che adesso si chiama appunto pan gullich ) e dovette allenarsi e seguire diete per anni.

Dopo molti anni, durante i quali sono state aperte tante altre vie, anche più difficili, Action Directe continua a restare una via sognata da molti arrampicatori.
Visto che il sottoscritto pratica questo affascinante sport mosso proprio dalla possibilità di accarezzare dei "sogni di roccia" spero proprio che postare questo video per primo e ricordare Wolfgang Gullich su questo blog possa rivelarsi benaugurante :)

Falesia "Regalo di natale"

Ecco un regalo per tutti.

La falesia è situata a Roccasecca (FR), ha per la maggior parte vie impegnative, un solo 5c come via più facile e per il resto tanti 6 tanti 7 e un 8a+.
Lo stile di arrampicata è vario, si va dallo strapiombo alla placca a tacche, comunque tutte le vie sono molto tecniche e di resistenza.

Per arrivarci bisogna raggiungere Roccasecca: dall'autostrada A1 uscire a Castrocielo, proseguire su un lungo rettilineo in salita fino al centro del paesino. Arrivati nel centro di Castrocielo girare a sinistra in direzione Roccasecca, proseguire dritti per circa 3,5 km. Se tutto è andato bene siete arrivati nella piazza centrale di Roccasecca, continuate sempre nella stessa direzione, dopo meno di un km dovreste trovarvi difronte al cimitero del paese. Alla destra del cimitero parte una strada ( chiamata tracciolino dai locali ) che si insinua nelle meravigliose gole del Melfa. Dal cimitero dopo 2,5 km circa in alto a destra potrete vedere la falesia.

Il sentiero attacca in corrispondenza di un piccolo canale e di un saltino di roccia. Superato il salto di roccia,  sul quale dovrebbero esserci dei segni, continuate sul sentiero traversando sempre verso sinistra, dovreste sbucare difronte alle vie centrali della parete.

Desolation row 6a+
Il mio canto libero 6a+
Il fiume va 6c
Capitani coraggiosi 7a
Greed (rapacità) 7b
Chiplisound 6c
Fiori d'acciaio 7a
Ho ballato di tutto 6b
Il volo della cicogna 6a
The bobbos 6b
Zero riporta zero 6b
Personcine a modo 6b
Pullower fantasia 6a
L.040 6a+
That's all 5c
Intratteniamoci 6b+
Apprendista stregone 6c
Rotte parallele 7a
225 terza fermata 7a+
Fuoco di ghiaccio 7c
Herman il terribile 8a+
Ak47 (silvia baraldini) 7b/c
Can' a diun 7b+

PS. qualcuno saprebbe consigliarmi come aggiungere un link per scaricare un formato stampabile pratico tipo word? Tipo un sito dove caricare il file e poi su questo post aggiungere il link. Grazie :)

allenamento n°5 ( 02/02/2011 )

Chi indovina il luogo della foto?

Quinto allenamento dall'inizio del programma! Dopo il settimo avrò finito il primo microciclo e potrò cominciare a vedere sicuramente dei piccoli risultati :)

Oggi l'allenamento era composto da 4 serie di trave tours facili, 6 serie di sospensioni su prese svase e 4 serie di trave tours un po' più difficili.

l'allenamento è andato benino...nel senso che gli esercizi sono riuscito a farli quasi tutti e non ho avuto bisogno di cambiare niente. Nell'ultimo esercizio ho dovuto imbrogliare un po' spezzando le serie mettendo dei riposi brevissimi tra le ripetizioni.

Come detto sopra, questo fine settimana, con un uscita in falesia di allenamento, sabato finirò il primo ciclo di lavoro e nella settimana che segue, tempo permettendo, cercherò di fare qualche giro su una via di una difficoltà abbastanza "dignitosa"....non so ancora il grado e la via ma l'uscita sarà un vero e proprio test per saggiare la bontà del lavoro eseguito finora e definire la direzione da seguire nei prossimi allenamenti.

ciao a tutti! A domani con il resoconto della corsa ;)

ps. la foto è di qualche anno fa .... e di qualche chilo fa :D

E se cadi mentre ti danno corda?

Gri gri from king rock wild climb on Vimeo.

Ecco una dimostrazione di come bisognerebbe usare DAVVERO il famigerato gri gri.
metto questo video perché fin'ora in diversi anni di arrampicata in falesia non ho mai visto nessuno usarlo come si deve....me stesso incluso.
Guardate bene come bisogna dare corda! Soprattutto: pensate ad una possibile caduta del primo di cordata nel momento in cui date corda, guardate come bisogna fare per non lasciare mai la corda dal lato in cui entra nel dispositivo. Il metodo sopra esposto permette di non lasciare MAI MAI MAI la corda in entrata. principio che permette di tenere tranquilla mente senza problemi una caduta in qualsiasi fase dell'assicurazione.

Guardate bene il video! A seguire posterò video per tutti gli altri dispositivi di assicurazione più usati.
Per chi avesse dubbi sull'affidabilità delle istruzioni ecco l'elenco degli enti che le consigliano.

Il Centro studi materiali e tecniche del CAI
Il Collegio Nazionale delle Guide Alpine
La Commissione Nazionale Scuole di alpinismo, scialpinismo e arrampicata libera del CAI
La Federazione Arrampicata Sportiva Italiana (FASI)
L'Alpenverein Sudtirol
Il Soccorso Alpino Italiano

Allenamento aerobico n° 2( 01/02/2011 )

La corsetta di oggi è andata benissimo anche se all'inizio abbiamo patito un po' il freddo e il vento.
Stessa tabella dell'altro giorno 5 minuti di corsa e 1 minuto e mezzo di camminata il tutto per 4 volte.
Le sensazioni erano molto buone anche perché abbiamo cambiato percorso cercando ne uno quasi esclusivamente in pianura, il che aiuta.... non poco!
Per tutti quelli che stanno pensando o che hanno pensato alla corsa come sport per: il benessere, il peso, la salute etc etc ANDATE!!!Non aspettate oltre! La corsa è uno sport facilissimo che fa bene bene bene!
Non si ha nemmeno la scusa del tempo che manca sempre, con il programma di oggi siamo usciti alle 16:00 e siamo rientrati alle 16:45!Un'ora ne vale sicuramente la pena.
Per tutti gli interessati ho aggiunto un link nella colonna di destra del blog, vi dirige ad un sito pieno di info sulla corsa che mi sembra molto valido.
Quindi: prendete le scarpe, una tuta e un amico e alzatevi da quel cacchio di divano!
PS. la foto è dell'altro fotografo del blog, Tommaso.

allenamento n°4 ( 31/01/2011 )

L'allenamento sarebbe stato composto da:

-16 serie di sospensioni su delle prese tali da poter restare appesi tra un minimo di 4 e un massimo di 8 secondi.
I riposi tra le serie sono stati di circa 2 minuti.

-Salite e discese facili sul pan gullich per un totale di 8 serie.

Sarebbe stato composto da questi esercizi, perché il secondo io non sono riuscito a farlo visto lo stato ameboso nel quale versano le mie braccia -_- quindi ho dovuto ripiegare dopo sole due serie su 6 serie da 6 trazioni.

PS.Fabrizio ce l'ha fatta a fare il secondo esercizio ma cmq entrambi siamo lontani dal padroneggiarlo.

Skip rope! "allenamentino aerobico con la corda"

Stamattina per cominciare bene la giornata, prima di mettermi a sbattere la testa sui miei "bene amati" integrali impropri, ho fatto un po' di rope skipping. Traduzione per i più antichi: ho saltato un po' la corda ;)
L'esercizio è forse uno dei più semplici che uno possa immaginare come allenamento aerobico ma non tutti sanno che è uno di quelli che fa bruciare più calorie nell'unità di tempo. Addirittura più che la corsa!
Il vero problema è che già dopo 10 minuti, se ci si arriva, si è mezzi distrutti.
Se vi siete mai domandati come fanno i pugili a far girare quelle corde a velocità assurde è perché come me avete sempre usato quelle cordacce che vendono in giro nei pochi negozi sportivi della ciociaria.
Ovvero corde fatte proprio di corda o le famigerate corde in cuoio che fanno tanto vintage......tutte inutilissime a meno che non vogliate giocare e cantare delle filastrocche mentre saltate :D
Dopo qualche ricerchina su internet ho scoperto che per l'allenamento esistono corde apposite chiamate speed rope ( costo minore di 10 euri!! no 15 o 20 come quelle griffate ma inutili )
Le speed rope hanno di speciale due cose di solito: il filo fatto con un anima in metallo rivestita di plastica e, nei modelli migliori, dei cuscinetti nei manici che fanno girare il filo più liberamente.
Siccome non sono riuscito a trovare NIENTE di simile in nessun negozio ciociaro mi sono dovuto ingegnare.
Ho preso la mia vecchia e inutile corda energetics, ho tolto il filo, mantenendo i manici e l'ho sostituito .... con il filo dei panni di mia madre :D il risultato è una corda velocissima con la quale riesco anche a far passare molto velocemente e due volte la corda con un solo salto.....insomma dopo un po' di pratica scommetto che chiunque può diventare bravo come Ali! ..... ehehe